Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME, PMR)
Entspannt sich der Körper, entspannt sich auch die Psyche
Die Progressive Muskelentspannung (PME) - auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) - nach Edmund Jacobson, ist ein weltweit beliebtes und wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren. Es bewirkt eine Beruhigung von Körper und Geist, sowie eine Verbesserung der Selbstwahrnehmung.
Der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson fand Ende der 1920ger Jahre heraus, dass innere Unruhe, Angst, Stress und Nervosität mit Anspannungen der Muskulatur einhergehen.
Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch muskulär angespannt. Er konnte nachweisen, dass eine Lockerung der Muskulatur in der Regel mit einem Ruhegefühl und seelischem Wohlbefinden einhergeht. Es besteht also eine enge Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper.
Anspannen - Loslassen - Entspannen
Der berufliche, schulische und persönliche Erfolgsdruck, übermäßiger Stress, Sorgen und Ängste lösen in unserem Körper negative Reaktionen aus. Oft führen diese, ohne dass wir es merken, zu einer erhöhten Anspannung einzelner oder sogar aller Muskeln im Körper.
„Ich spanne meine Muskeln an, damit ich mich entspannen kann"
... so ließe sich die Methode der Progressiven Muskelentspannung wohl einfach beschreiben.
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist ein einübendes Entspannungsverfahren, bei dem durch das systematische An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden kann.
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung beinhaltet folgende 4 verschiedene Grundformen, welche schrittweise (progressiv) geübt werden:
- 16 Muskelgruppen: Die Grund- oder Langform ca. 45 Minuten. Von den Händen bis zu den Füßen werden nacheinander und einzeln 16 Muskelgruppen an- und entspannt
- 7 Muskelgruppen: Aufbauform ca. 20 Minuten. Muskelgruppen werden zusammengefasst und nacheinander an- und entspannt
- 4 Muskelgruppen: Kurzform ca. 10 Minuten: Zusammenfassung von 4 Muskelgruppen für Geübte
- Vergegenwärtigung: Die Blitzentspannung für Profis ca. 5 - 10 Minuten. Es erfolgt kein bewusstes Anspannen der Muskulatur mehr. Die Vergegenwärtigung (Erinnerung) der Übungen führt zu einem tiefen Gefühl der Entspannung
Progressiv bedeutet in diesem Fall, dass sich die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer besser entspannt. Dazu werden immer mehr Muskeln gleichzeitig und mit fortschreitendem Tempo angesprochen. Mit etwas Übung - idealerweise täglich - erreicht man, sich bei Bedarf und in jeder Alltagssituation kurzfristig zu entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden und hilft schnell, zu einer inneren Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Entspannung für Ungeduldige
Die Methode lässt sich leicht erlernen und ist überall anwendbar. Progressive Muskelentspannung empfiehlt sich sehr gut als Einstieg in das gesundheitsfördernde Entspannungstraining. Insbesondere für Menschen, die aus verschiedenen Gründen nur schwer Zugang zu anderen Entspannungstechniken erlangen. Denn durch das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur, haben sie das Gefühl „aktiv“ zu sein und die Kontrolle über sich zu behalten.
Nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder, Jugendliche und Senioren kann diese Entspannungstechnik ein wunderbarer Ausgleich zum reizüberfluteten oder bewegungsarmen Alltag sein.
Progressive Muskelentspannung können Sie im Kurs, in Einzelsitzungen oder im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung erlernen.
Entspannter Körper, entspannter Geist - entspannter Geist, entspannter Körper
Edmund Jacobson
